ベジフルサポータージャーナル

東京都野菜の機能を家庭で活かす切り方&活用法

まつのベジフルサポーターレポート

東京都のまつのベジフルサポーター・食育インストラクター・ジュエルレギュームマスターの大内優紀枝です。

今回は「野菜の魅力を伝える者」として生活に密着した野菜の使い方を思いを込めてご紹介します。まず、はじめに私が野菜ソムリエになった理由を振り返ると、野菜を食べる時、野菜の栄養を最大限に摂取するためにはどのような調理法が適しているのかを調べ始めたことがきっかけでした。調べていくうちに半分残った野菜の保存方法や野菜の使い方が間違っていたことに気づき、これまでの食生活そのものを見直し、「私の野菜料理で家族を健康に導く!」という志が芽生えました。

「成人が一日に摂取するべき野菜の量は350グラム」という厚生労働省が提唱する目標量の野菜を食べるためにも、日頃から使いやすい定番野菜を中心にご提案しましょう。

まずは「人参」。購入した人参にもし葉っぱが付いていたら直ぐに切り落としましょう。皮は可食部の一部でそのまま食べられるので、皮付きのままきれいに洗います。皮に含まれるβ-カロテンやポリフェノールを無駄にはしたくありません!

ロスなく栄養も捨てることなく切る方法は「乱切り」と「輪切り」です。

皮付きのまま輪切りや乱切りにすれば捨てる部分がほとんど無く食べられます。さらに、この切り方で人参の機能性や特徴をいかすおすすめの料理は加熱+油でつくる「人参のソテー〜パセリのせ〜」

加熱して油を加えることでβ-カロテンの吸収率がアップ!レストランではよく人参のグラッセがステーキの付け合わせで提供されますが、あれは理にかなった調理方法ですね。

さらにリコピンたっぷりの「こいくれない」人参を使えば最強です!「まつの幸せ野菜ボックス」でも取り扱いのあるリコピン人参「こいくれない」はこちらを参考に→http://www.nk-aguri.co.jp

次は赤の野菜の代表「トマト」。スーパーなどの店頭では多種多様に並べられ、私たちの目を楽しませてくれますね。トマトの赤い色は「リコピン」ですが、冬のこの時期は日に当てず常温で保存するとリコピンを増やすのに効果的だそうです。とはいっても温度管理の効かない常温保存は毎日しっかりチェックして、食べ頃を見極めましょう。

それでは、カットトマトのサラダに役立つトマトの切り方です。このように裏返しにすると中心から放射線状に白い線が見えるのでその線に沿ってナイフを入れます。

そうすると大きさはバラバラのくし切りになりますが見ての通りトマトの汁がほとんど出ません。

ご家庭の毎日の食事でカットする場合は大きさがそれほど整っていなくても問題ないでしょうから、参考になればと思います。私はこうしてくし切りにしたトマトにベーコンを巻いて加熱します。汁が出にくいので助かります。

この時期のおすすめ料理は「丸ごとトマトご飯」。トマトも人参同様に加熱して油と合わせることでリコピンの吸収率が上がるので加熱調理が効果的です。ズボラな人もこの理屈さえ知っていれば料理名人に!笑

研いだ白米の中にトマトを洗って真ん中に入れて、ツナ缶のオイルごと全て入れます。今回は3合のお米に、大玉トマト1個、ツナ缶1で作りました。水分量を微調整して、後は炊飯ボタンをピ!セット完了。

炊き上がったらふっくら混ぜてから盛り付け、パルメザンチーズとブラックペッパーで味を整え、刻みパセリをふりかければ完成。盛り付け次第でとってもいい仕上がりになります。

次は毎日の料理に欠かせないアイテム「玉ねぎ」。生でも煮ても美味しいですね。

生で食べる際はみじん切り・くし切り・スライスが定番です。みじん切りで血液サラサラ!が定番ですが、今回は「食感」と「栄養」を考えました。サラダのトッピングには繊維に沿って平行にスライスすると食感がシャキシャキして良いです。水にさらすと苦味が取れますが、水溶性ビタミンが流れ出てしまいます。

そこで、おすすめなのがサラダに盛り付ける前にスライスした玉ねぎを酢を使ったオイルで和える方法。水にさらすよりは少し苦味が残りますが、水溶性ビタミンを損なわずに苦味を緩和し、美味しく食べられますよ。

また過去にご紹介した記事(野菜の種や皮がお宝に!徹底活用「ベジブロス」)にもありますが、玉ねぎの茶色いパリパリの皮は食べられます。ベジブロススープにしたりお茶で飲むことも大変身体に良いとされ、野菜を無駄なくいただくことができます。また、芯の部分にも栄養が詰まっています。

この皮を水をたっぷり入れたお鍋に入れ、お酒を100cc加えて煮出すとこのような黄金色のスープができます。

コンソメで味付けし、溶き卵でスープを作りました。今日紹介した野菜の力を引き出すメニューを並べます。大内優紀枝流お野菜ランチのできあがり!全部簡単でどこのご家庭にもある調味料ですぐに作れます。

さて、果物からは「りんご」をご紹介。「りんご1個で医者いらず」と身体に良い果物ですね。果物を1日に200g摂取すると良いとされる量にりんご1個が近いため、りんごを1つ食べるとちょうど良いという目安にもなる優れものです。

りんごを切る時、大抵の方は縦にくし切りに切って芯を取り、皮を剥いて食べると思いますが、そうするとせっかくの栄養を捨ててしまうことになります。縦に切ると芯に近い部分を取りすぎてしまうことが多いからです。皮に近い部分にはポリフェノールが豊富に含まれているため、洗ったら水気を拭き取り、横にスライスし種に近い部分だけくり抜いてみましょう。

例えば、ご家庭やお友達とりんごを一緒に切りながら、「どうしてこんな風に切ると思う?」、こんな質問をしてみてください。その答えを聞きながらりんごについて話す時間。これぞ家庭の食育です!

りんごは皮に近い部分に豊富に含まれるポリフェノールにアンチエイジング効果が期待できます。切るとすぐに変色してしまうのは酸化が原因です。変色を防ぐのに一般的には塩水に浸しますが、ハチミツの成分も酸化防止になるのでハチミツ水に浸すのもおすすめです。皮も食感が違うので面白いですね。

毎日の三度の食事を丁寧に心がけることは地球全体にも身体にも優しい行い。家庭でも当たり前のことを繰り返すのが本物の食育になると私は考えています。まずは身近にある野菜や果物を美味しく楽しく食べるヒントになるよう、野菜の機能性を活かす切り方や、食卓に花を添える野菜の切り方をこれからも発信していきます。

東京都のまつのベジフルサポーター・食育インストラクター・ジュエルレギュームマスターの大内優紀枝でした。

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