ベジフルサポータージャーナル

東京都食卓をさらにカラフル&ヘルシーに!『カリフラワーライス』

ベジフルレシピヒント集

皆様、こんにちは。
東京都のまつのベジフルサポーター
野菜ソムリエ
アンチエイジングプランナー
友実秀子です。

最近話題の『カリフラワーライス』‼︎ 糖質を控えている主人のために作り始めたのですが、美味しくって私の方がハマってしまいました。今回はカラフルなカリフラワーでアレンジしたお料理をご紹介したいと思います。

こちらは今回使ったカリフラワーたち。写真上から時計回りに、オレンジカリフラワー、緑カリフラワー、紫カリフラワー、カリフローレ、ロマネスコ。とってもカラフルでまるで花束みたいですね〜。

カリフラワーは、糖質が低く、低カロリー!しかも食物繊維も豊富なので、便秘の改善などの効果も期待できます。また、カリフラワーに含まれるビタミンCは、熱に強いので、加熱調理にもオススメです。食べ応えもあり、満足感も得られて、カロリーオフもできる『カリフラワーライス』は、糖質を控えている方が主食を置き換えるのにピッタリですね。

では早速いろいろなカリフラワーを使ってカリフラワーライスを作ってみましょう。このオレンジカリフラワーにはβカロテンも含まれるんですよ。

βカロテンは油と一緒に摂ると吸収が良いので、『海老チャーハン』を作ってみました。

まずはカリフラワーを米粒くらいに包丁で刻みます。フードプロセッサーを使うととっても簡単です!

カリフラワー、玉ねぎ、ニンジンはみじん切り。海老は殻をむき、縦半分に切って背わたを取り酒を振りかけておく。フライパンにごま油を入れて野菜を順に炒め、火が通ったら、海老を加えてさらに炒め、中華味万能調味料、塩コショウで味を整えて、青ネギの小口切りをトッピングすれば海老チャーハンのできあがり。

つぶつぶの食感がご飯みたいで、すごく美味しい!

みじん切りのカリフラワーをオリーブオイルでシンプルに炒めたカリフラワーライスにハッシュドビーフやカレーをかけて食べるのも簡単でオススメですよ。

こちらはカリフローレ。

お店で売っているのは上のようなものが多いですが、株の状態のカリフローレ、実は初めて見ました。茎の部分も栄養価が高いので、茎も一緒に刻んで使います。

『カリフラワーライスのロコモコ丼』

米粒くらいに刻んだカリフローレを器に入れ、ふんわりとラップをかけて2分ほど温め、照り焼きハンバーグ、ベビーリーフ、プチトマト、アボカド、目玉焼きをのせ、マヨネーズと刻んだクルミをトッピングしました。照り焼きソースを多めにかける方がカリフラワーライスに馴染んで美味しいです。

詳しい作り方は個人ブログでも紹介していますので、良かったらご覧くださいませ。
http://ameblo.jp/deco-skh/entry-12242339757.html

次にロマネスコ。

飾り用に円錐状の花蕾(からい)を残して刻み、『チーズリゾット』にしてみました。

にんにくと玉ねぎのみじん切りをオリーブオイルでじっくり炒めてから、ロマネスコのみじん切りを加えていため、豆乳とコンソメを入れて煮込み、チーズを加えてよく混ぜれば出来上がり。ロマネスコだけでもいいですが、半量くらいのご飯も入れてカサ増しすると満足度もアップします。生ハムと茹でたロマネスコ、削ったチーズをトッピングしてお好みで黒コショウを振れば、オシャレな一品になりますね。

こちらの紫カリフラワーにはアントシアニンが含まれます。

茹でると紫色がなくなってしまうのですが、レンジで温めると紫色が残るんですよ!刻んだ紫カリフラワーをレンジで加熱した後、すし酢を混ぜるととってもキレイなピンク色に。すし飯に見立てて、ちらし寿司といなり寿司にしてみました。

サラダ感覚で食べられますが、ご飯に混ぜるとご飯もキレイなピンク色に染まるので、おひな祭りのちらし寿司にしても良いですね。

緑カリフラワーはビタミンCが白色の倍近く含まれます。ちょっと固めなので、オーブントースターで焼いてみました。

刻んだ緑カリフラワーにごま油と塩コショウして天板に広げ、オーブントースターで8〜10分、周りがカリッとすればカリフラワーライスのできあがり。

これを『ビビンバ丼』に。

カリフラワーライスを器に敷き詰め、彩りよくナムルやなます、焼肉、キムチ、甜麺醤を盛り付けます。ナムルにはピッコロ人参と香川県の伝統野菜マンバを使いました。お野菜たっぷりでご飯なしでも食べ応えのあるビビンバ丼になりました。

ちなみに、カリフラワーは鮮度が落ちるのが早いので、すぐに食べられない時は、刻んでから食べやすい分量に分けて保存袋に入れて冷凍しておくと便利ですよ。

今回ご紹介したお料理に使ったカリフラワーやピッコロ人参、マンバは、香川県の「コスモファーム」さんから送っていただきました。

こちらは、株式会社まつのの生産事業顧問で、日本野菜ソムリエ協会の講師もされている中村敏樹先生のお店です。週末には青山ファーマーズマーケットにも出店されていますよ。

今話題のカリフラワーライスのアレンジ料理、いかがでしたでしょうか?カラフルなカリフラワーを使うと食卓が華やかになりますね!見かけたらぜひお試しくださいませ。もちろん、白いカリフラワーでも作れますよ。白米の代わりにすることで糖質を大幅に減らせるカリフラワーライス、簡単にできますのでよかったら作ってみてくださいね。

東京都のまつのベジフルサポーター
野菜ソムリエ
アンチエイジングプランナー
友実秀子

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